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Günstig und gesund essen? So geht’s!

Dass man sehr günstig und gesund essen kann, wenn man selbst kocht bzw. zubereitet, ist nichts Neues. Kompliziert ist das auch nicht. Es gibt eine Menge sehr einfacher Gerichte, an die sich wirklich jeder herantrauen kann.

Die Herausforderung besteht jedoch zum einen darin, immer wieder aufs Neue zu entscheiden, was es geben soll, und dann alle Zutaten bereit zu haben. Zum anderen ist da dann noch die Sache mit den Resten. Denn selbst, wenn es auf das einzelne Gericht umgerechnet super günstig wird – es gibt z. B. im Web sehr viele Vorschläge für leckere und gesunde Mahlzeiten für unter 1 € –, bringt es ja nichts, wenn du dann den Rest der Zutaten wegschmeißt.

Ich möchte hier Schritt für Schritt zeigen, wie das mit dem günstigen Einkaufen und Essenzubereiten wirklich funktionieren kann.

Schritt 1: Bestandsaufnahme

Verschaffe dir zuerst einen Überblick, was du noch in deinem Vorratsschrank hast. Ist etwas dabei, das nicht mehr allzu lange hält oder dessen Mindesthaltbarkeitsdatum bereits abgelaufen ist, so dass es demnächst verbraucht werden sollte? Notiere es oder merke es dir.

Wenn du sowieso schon dabei bist, schau auch gleich: Gibt es Dinge, die du immer wieder brauchst, weshalb du immer einige davon in Reserve hast? Geht eine dieser Reserven bald zur Neige? Das kann z. B. Kaffee sein oder ein bestimmter Tee o. ä.

Schritt 2: Angebote durchschauen und Mahlzeiten planen

Das geht am besten am Wochenende. Schau mal auf den Webseiten der Supermärkte oder Discounter, in denen du immer einkaufst, was es in der kommenden Woche im Angebot gibt. Am besten filterst du zunächst nach Obst und Gemüse und planst die Hauptmahlzeiten für die nächste Woche rund herum.

Dabei beachtest du die Zutaten, die du noch hast und die verbraucht werden sollen, und planst die gleich mit ein. Oder du überlegst dir, was du noch benötigst, damit du es auch gleich auf die Einkaufsliste setzen kannst.

Beispiel 1: Champignons im Angebot

Es gibt frische Champignons im Angebot. Im Kühlschrank steht noch ein Becher Sahne mit MHD von letzter Woche. Außerdem hast du im Vorratsschrank eine Packung Semmelknödel gefunden, die du mal als Reserve gekauft hast und die demnächst auch mal verbraucht werden könnte. Außerdem gibt es in der gleichen Woche noch Zwiebeln günstig und die sind bei dir gerade aus.

So kannst du prima Rahmchampignons machen und dazu Semmelknödel. Das ist super lecker und macht sehr satt. Aus einer Schale Champignons, welche meistens etwa 400 bis 500 g enthalten, bekommst du zwei schöne Portionen. Kochst du nur für dich alleine, reicht es für zwei Tage.

Champignons sollte man nicht lange roh liegen lassen, sondern möglichst gleich am Kauftag verbrauchen. Aber entgegen einem früheren Ernährungsmythos kann man ein Pilzgericht am nächsten Tag sehr wohl aufwärmen. Man sollte es nur genug erhitzen, mindestens über 70 Grad.

Beispiel 2: Tomaten und Gurken

Es gibt Tomaten und Gurken im Angebot. Daraus kannst du ein prima Rohkostgericht zaubern. Bei den momentanen sommerlichen Temperaturen ist das sehr angenehm.

Von Tomaten und Gurken allein wird natürlich niemand satt. Aber mit Fetakäse – oder der günstigeren Variante Hirtenkäse – und dann noch ein paar Nüssen, z. B. mit Walnüssen, Cashewkernen o. ä., vermischen und das Ganze mit einem leckeren Honig-Senf-Dressing abrunden. So bekommst du eine sehr leckere, leichte und trotzdem sättigende Mahlzeit, die dazu noch sehr günstig ist.

Honig-Senf-Dressing ist einfach: Zu gleichen Teilen flüssigen Honig, mittelscharfen Senf und Olivenöl vermischen.

Übrigens gibt es Nüsse oder Kerne auch manchmal im Angebot. Nutze auch so etwas aus. Die kann man öfter für Salate oder dergleichen gebrauchen.

Weitere Ideen finden

Du brauchst kein Extra-Kochbuch, welches die besten Anleitungen verspricht. Das Internet ist voll von Rezepten, die lecker sind und sich schnell und einfach zubereiten lassen. Gib in eine Suchmaschine ein paar Zutaten ein, z. B. das Gemüse oder Obst, was es gerade im Angebot gibt, und Sachen, die du verbrauchen möchtest, und dazu „einfache Rezepte“ und du findest garantiert etwas Passendes.

Schau danach, was die kürzesten Zutatenlisten hat. Die einfachsten Rezepte sind meistens die besten. Wenn dir irgendeine Zutat fehlt, lässt sie sich oftmals durch etwas anderes, das du da hast, ersetzen oder manchmal auch weglassen. Kochen bzw. Essen zuzubereiten ist schließlich keine Wissenschaft, bei der es auf Genauigkeit ankommt. Auch beim Ersetzen von Zutaten hilft die Suchmaschine.

So hast du im Handumdrehen eine Menge Ideen, was du die ganze Woche über Leckeres, das auch noch günstig ist, zaubern kannst.

Beim Durchschauen der Angebote kannst du nebenbei gleich noch auf die Dinge achten, die du immer wieder brauchst, um auch hier Passendes auszunutzen.

So lohnt es sich z. B. bei Kaffee, immer zwei bis drei Packungen in Reserve zu haben, so dass man es schafft, mit dem Nachkauf immer bis zum nächsten guten Angebot zu warten. Das spart den einen oder anderen Euro.

Schritt 3: Einkäufe planen

Schreib dir nebenbei unbedingt auf, welche Angebote du wo ausnutzen und was du noch dort einkaufen möchtest. Entweder mit dem guten alten Einkaufszettel oder mit dem Handy, einer speziellen App oder was auch immer. Allerdings: Je einfacher, desto besser!

Und – ich sage das aus eigener Erfahrung – den Zettel dann auch unbedingt zum Einkaufen mitnehmen! Naja, falls du ihn vergessen hast, wird es eben ein Gehirntraining.

Schritt 4: Einkaufen

Nun halte dich möglichst an deinen Plan und geh nicht hungrig einkaufen!

Bewahre alles so auf, dass es sich lange genug hält bzw. bereite die verderblichen Lebensmittel zuerst zu. Aber das hast du ja bestimmt in den vorigen Schritten schon durchdacht, oder?

Schritt 5: Zubereiten und genießen

Nun kommt das Beste. Du hast alles da. Bereite die Sachen sorgfältig zu. Wenn möglich, bereite einiges schon vor. So hast du keinen Stress, wenn der Magen knurrt, und kannst dich immer über günstiges und gesundes Essen freuen.

Sei nicht zu streng! Man darf auch mal Pizza oder Fastfood zwischendurch und natürlich auch mal einen Lieferservice bemühen oder auswärts essen. Insbesondere, wenn das nicht so richtig geklappt haben sollte mit den ersten Kochversuchen. Aber hey, wenn du Spaß am Kochen und Backen usw. findest, wirst du mit der Zeit immer besser.

Noch ein Spezialtipp zur Grillsaison

Bist du zum Grillen eingeladen und es ist ein „Bring etwas mit“-Grillen. Dann kann ich dieses Rezept empfehlen. Kommt immer gut an:

Leckeres günstiges Mitbringsel zum Grillen

Und nun: Gutes Sparen und guten Appetit!

Eine Antwort auf „Günstig und gesund essen? So geht’s!“

Hallo Petra,
vor allem Tipp 5 gefällt mir: Sei nicht zu streng.
Viele machen aus der Ernährung eine Art Religion. Wir haben wohl sonst keine Probleme. Bei uns wird auch nichts weggeworfen. Wir schreiben über die Woche einen Einkaufszettel, wenn etwas leer wird und beschränken uns beim Einkaufen auf Dinge, die wir mögen und auch verbrauchen. Abwechslung haben wir trotzdem genug und es darf auch mal die TK-Pizza sein 🙂
Grüße
Vanessa

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